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这8种食物可以高效补钙

2018-5-15 23:33:00
  很多家庭都会备有钙片,钙片可以为人体迅速补充钙元素,不过,生活中有很多食物也有补钙的功效,甚至比钙片还好。那么,吃哪些食物可以高效补钙?
  一、高效补钙食物
  1. 果蔬类—苋菜、小油菜
  不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
  2. 鱼类—泥鳅
  同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
  3. 谷类—燕麦
  各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
  4. 豆制品—豆腐干
  经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
  5. 坚果类—榛仁
  榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100 g炒榛子的钙含量高达815 mg,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。
  6. 豆类—芸豆
  每100 g带皮芸豆含钙达349 mg,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
  7. 饮品类—牛奶
  牛奶是钙的好来源,喝250 g牛奶,大约可以获得275 mg的钙,且饮用方便、吸收好。
  8. 调味品—芝麻酱
  吃一大勺芝麻酱(约25 g),其中所含的钙可达200 mg左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
  这8种食物都可以达到高效补钙,需要补钙的朋友们不妨适当吃一些。
  二、补钙的注意事项
  1. 补钙勿忘补维生素D
  如果只注重补钙,但身体缺乏维生素D的話,同样达不到补钙的目的。适量补充维生素D,不但有助身体顺利吸收和利用钙质,同时也促进对磷的吸收和利用。食物当中,黄油、动物肝脏、鸡蛋黄、鱼肝油等食物都是富含维生素D的。
  2. 补钙同时多运动
  钙质是构成骨骼、牙齿健康的主要物质。补钙的时候身体若缺乏运动锻炼,那么我们从饮食中吸收钙质的效率就会下降。因此,平时需多进行户外运动,有助强健骨骼、减少钙质流失、预防骨质疏松。
  3. 补钙也要补蛋白质
  蛋白质被身体摄入后就会分解成氨基酸,而氨基酸与钙质相遇后,可以生成钙盐,这样身体就更容易对钙质进行吸收以及利用。所以,日常处理进食富含钙质食物外,补充蛋白质也是不可缺少的。

 

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